테니스 치고 팔꿈치가 아플 때, 어떤 동작을 바꿔봐야 할까요

테니스를 치고 나면 팔꿈치 바깥쪽이 찌릿해서, 라켓을 한동안 내려놔야 하나 고민되실 수 있습니다. 아플 때는 운동량을 줄이는 것이 필요할 수 있습니다. 그런데 한동안 쉬었다가 다시 쳤을 때 또 아프다면, 얼마나 쳤는지와 함께 어떻게 치고 있는지도 살펴봐야 합니다. 팔꿈치에 부담을 주기 쉬운 동작과 진료받을 때 이야기해 주시면 좋은 내용을 차례로 설명드리겠습니다.

팔꿈치가 왜 아픈 건가요?

팔꿈치 바깥쪽에는 손목을 뒤로 젖히고 손가락을 펴는 근육들의 힘줄이 모여 붙어 있습니다. 라켓을 쥐고 공을 받아낼 때마다 이 힘줄이 당겨지는데, 이런 일이 반복되면서 힘줄에 염증이 생기거나 손상이 오는 경우를 흔히 테니스엘보(외측상과염)라고 부릅니다. 안쪽이 아프다면 손목을 굽히는 근육 쪽 힘줄 문제로, 골프엘보(내측상과염)라고 합니다.

팔꿈치는 대개 힘을 만드는 쪽이라기보다 힘을 받아내는 쪽입니다. 다리와 몸통, 어깨에서 만들어져야 할 힘을 손목과 팔뚝이 대신 만들려고 하면, 그 부담이 고스란히 팔꿈치 힘줄로 갑니다. 그래서 저는 팔꿈치가 아파서 오신 분도 팔꿈치만 보지 않고 어깨와 손목이 어떻게 움직이는지 같이 봅니다.

통증만 줄여 놓으면 몸은 원래 하던 방식대로 다시 움직입니다. 아픈 곳을 피해 다른 곳이 대신 일하는 보상작용이 이어지면 재발하기도 쉽습니다. 자세나 움직임, 근육 불균형 같은 원인을 함께 바로잡으려는 것도 이 때문입니다.

어떤 동작을 바꿔봐야 하나요?

사람마다 문제가 되는 동작은 다릅니다. 다만 팔꿈치가 아플 때 스스로 점검해 볼 만한 습관이 있어서 몇 가지 적어 보겠습니다.

라켓을 처음부터 끝까지 꽉 쥐는 습관 공을 맞히는 순간에는 힘이 들어가야 하지만, 준비 자세나 공을 기다리는 동안에도 라켓을 꽉 쥐고 있으면 손목을 펴는 근육이 쉴 틈이 없습니다. 랠리 중간중간 손에 힘을 빼고 있는지 한번 느껴 보세요.

백핸드를 손목으로 미는 습관 특히 한 손 백핸드에서 공이 몸 옆이나 뒤쪽에서 맞으면, 늦은 만큼을 손목을 젖혀서 만회하려고 하게 됩니다. 이때 팔꿈치 바깥쪽 힘줄이 크게 당겨집니다. 어깨와 몸통을 먼저 돌려서 공을 몸 앞에서 맞히면 손목이 혼자 버텨야 하는 부담이 줄어듭니다.

포핸드나 서브를 손목을 꺾어 마무리하는 습관 공에 회전을 주려고 손목을 안쪽으로 강하게 꺾는 동작이 반복되면 팔꿈치 안쪽에 부담이 갑니다. 안쪽이 아프다면 이 동작부터 살펴보세요.

어깨가 덜 돌아가는 경우 어깨 회전이 제한돼 있거나 견갑골(날개뼈)이 잘 따라 움직이지 않으면, 모자란 움직임을 팔꿈치와 손목이 채우게 됩니다. 이런 경우는 스윙 폼만 고쳐서는 잘 바뀌지 않습니다. 어깨 쪽 움직임을 먼저 회복해야 팔꿈치 부담이 줄어드는 경우가 있습니다.

코트 밖의 동작 팔꿈치는 테니스를 칠 때만 쓰는 게 아닙니다. 손등이 위를 향한 채로 무거운 물건이나 냄비를 드는 동작, 손목을 젖힌 채 오래 하는 마우스·키보드 작업, 병뚜껑이나 문손잡이를 비트는 동작도 같은 힘줄을 씁니다. 물건을 들 때 손바닥이 위를 향하게 들거나 두 손으로 나눠 드는 것만으로도 하루 동안 팔꿈치가 받는 부담이 달라질 수 있습니다.

동작만 바꾸면 나아지나요?

그렇게 되면 좋겠지만 상태에 따라 다릅니다. 이미 힘줄이 많이 아픈 상태에서는 동작을 고치려고 해도 힘줄이 버티지 못할 수 있습니다. 또 새로 바꾼 동작이 몸에 익기 전에는, 경기에 몰입하는 순간 자기도 모르게 예전 방식으로 돌아가기 쉽습니다.

그래서 치료는 상태를 보고 목적에 맞게 나눠서 생각합니다. 염증과 통증이 심하면 이를 가라앉히는 치료를 먼저 하고, 힘줄 손상이 있으면 조직 회복을 돕는 치료를 고려합니다. 팔꿈치에 계속 무리를 주는 움직임이 원인이라면 재활치료로 그 움직임을 바꿔 나갑니다. 제가 말하는 재활치료는 뭉친 근육을 풀어주는 데서 끝나지 않습니다. 문제가 있는 근육을 치료하고 잘못된 움직임을 되돌려서, 일상 동작까지 스스로 관리할 수 있게 하는 데 목표를 둡니다.

주사가 필요할 때도 무분별하게 자주 맞는 쪽으로 가지 않으려 합니다. 반복 치료가 필요하다고 판단되면 왜 반복하는지 목적을 먼저 설명드립니다.

이럴 때는 꼭 진료를 받으셔야 합니다

치고 나서 잠깐 뻐근했다가 금방 사라지거나, 스스로 조절하면서 지낼 만한 정도라면 경과를 지켜볼 수 있습니다. 하지만 통증이 심하거나, 주먹을 쥐는 힘이 빠지거나, 손이 저리거나, 피부색이 변하거나, 감각이 둔해지는 증상이 같이 있다면 반드시 진료를 받으셔야 합니다. 힘줄 문제가 아닌 다른 원인일 수도 있기 때문입니다.

진료실에서는 무엇을 이야기하면 좋을까요?

아래 내용을 미리 떠올려 오시면 원인을 찾는 데 도움이 됩니다.

• 바깥쪽이 아픈지, 안쪽이 아픈지
• 어떤 샷에서 아픈지(백핸드, 포핸드, 서브, 발리)
• 일주일에 몇 번, 한 번에 얼마나 치는지, 최근에 횟수가 늘었는지
• 최근에 라켓이나 줄, 레슨에서 배우는 폼을 바꿨는지
• 일상에서 아픈 동작(컵 들기, 문 열기, 키보드 작업 등)
• 어깨나 손목에도 불편한 곳이 있는지
• 저림이나 힘 빠짐이 있는지, 이전에 받았던 치료가 있는지

어떤 샷에서 아픈지만 정확히 말씀해 주셔도, 어느 움직임을 먼저 봐야 할지 훨씬 빨리 좁힐 수 있습니다.

언제 다시 칠 수 있나요?

저는 치료를 마무리할지 판단할 때 세 가지를 봅니다. 통증이 없는지, 움직임이 정상적으로 나오는지, 그리고 스스로 유지하고 관리할 수 있는지입니다. 다시 라켓을 잡는 시점도 같은 기준으로 봅니다. 아프지 않다는 것만으로는 부족하고, 바뀐 동작을 경기 중에도 유지할 수 있어야 같은 통증이 다시 생길 가능성을 줄일 수 있습니다.

팔꿈치가 아프다고 해서 곧바로 테니스를 접어야 하는 건 아닙니다. 지금 아픈 원인이 염증인지, 힘줄 손상인지, 몸을 쓰는 방식인지 확인하고, 그에 맞춰 치료와 운동량을 조절하면서 바꿔야 할 동작을 하나씩 고쳐 나가면 됩니다.